Trening obwodowy – jak go wykonać w domu?

0
316

Trening obwodowy możesz z powodzeniem wykonywać w domu. Potrzebujesz do tego w zasadzie tylko trochę miejsca. Ciężarem, którego używasz do ćwiczeń w tym treningu jest masa twojego ciała. Oczywiście przyda się też spora dawka samozaparcia i motywacji. Żeby ułatwić ci wykonywanie domowych treningów obwodowych, przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia i porady, jak je poprawnie wykonywać.

Na czym polega trening obwodowy?

Jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu albo nie możesz tego zrobić, ale jednocześnie nie chcesz stracić formy, którą tak sumiennie wypracowywałaś na siłowni – trening obowodowy jest jak najbardziej dla ciebie. Dzięki holistycznemu charakterowi tej metody ćwiczeń wcale nie odbiega ona znacząco od treningu z użyciem skomplikowanych maszyn. Trening obwodowy (z angielskiego circuit training) polega na wykonywaniu ćwiczeń, ukierunkowanych na wymuszanie jak najwyższej wydajności ciała w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia układane są w zestawy, a te w ciągi o odpowiedniej długości. Założeniem tej metody trenowania jest angażowanie jak nawiększej liczby grup mięśniowych w trakcie jednej sesji.

Trening obowody składa się z serii ćwiczeń, które należy wykonywać jedno po drugim, zaczynając od największej partii mięśni i stopniowo przechodząc do angażowania mniejszych. Jednym z najważniejszych elementów tej metody ćwiczenia w domu jest ścisłe przestrzeganie czasu odpoczynku między kolejnymi seriami. Przerwa powinna trwać około 30 sekund. Zanim jednak przejdziesz do wykonywania ćwiczeń, pamiętaj, że ich dynamika jest duża, dlatego zadbaj o odpowiednie rozgrzanie mięśni i stawów. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem każdego treningu, ponieważ zapobiega powstawaniu kontuzji.

Trening obwodowy w domu wykonywany na macie. Kobieta na różwej macie do ćwiczeń wykonuje ćwiczenie na plecy i ręce.
Jeśli chcesz zachować formę, mimo że nie chodzisz na siłownię – trening obwody jest wyjściem dla ciebie. Fot. Pexels.com

Jak wykonać trening obwodowy w domu?

Kiedy już nauczysz się techniki, trening obwodowy będziesz mogła wykonywać dosłownie wszędzie: w parku, na plaży czy w domowym zaciszu. Jeśli masz taką możliwość, możesz też skorzystać z parkowej siłowni i do swojego bazowego treningu dołączyć elementy tzw. street workoutu.

Podstawowym i jedynym warunkiem przesądzającym o sukcesie tego typu ćwiczeń jest po prostu chęć i odpowiednio duża motywacja. W odróżnieniu od treningów na siłowni, te ćwiczenia możesz wykonywać, wykorzystując ciężar własnego ciała. Trening obwodowy w domu ułóż z ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśniowe. Niech znajdą się w nim ćwiczenia na plecy, na nogi, a także podciąganie i pompki. Wykonuj je przynajmniej 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia do treningu obwodowego w domu

Przykładowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w ramach treningu obwodowego w domu to: przysiady z podskokiem, klasyczne przysiady, wykroki, wymachy nóg, pompki klasyczne, pompki z oderwaniem rąk, skipy, zejście zapaśnicze z dociskaniem bioder do podłoża. Listę można wydłużać niemal w nieskończoność.

Pamiętaj jednak, że ćwiczenia obwodowe powinny być rónorodne. Ludzkie ciało ma bowiem skłonność do szybkiej adaptacji – przyzwyczaja się do wysiłku i treningi nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Dlatego urozmaicaj swoje plany tak, żeby trening w domu zawsze był dla ciebie wymagający.

Jeśli masz możliwość włączenia do domowych ćwiczeń nieco przyrządów siłowych, skorzystaj z niej. Przyda Ci się na przykład sztanga. Z jej udziałem wykonuj martwy ciąg i różne jego warianty: wyciskanie na braki i klatkę, a także warianty z wiosłowaniem. Ze sztangą na plecach rób także przysiady, wykroki. Na koniec wykonaj serię ćwiczeń na biceps.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here