Ćwiczenia w domu pomogą ci utrzymać smukłą sylwetkę nawet wtedy, kiedy nie możesz wyjść na siłownię albo wybrać się na przebieżkę. Pamiętaj, że zły trening to tylko taki, który nie był zrobiony. Dlatego zamiast szukać wymówek, wskocz w wygodny strój i rozłóż na podłodze matę. Jeśli nie wiesz, jak się zmotywować do ćwiczenia w domu i w jaki sposób trenować, żeby szybko pojawiły się efekty – nasz poradnik ci w tym pomoże.
Jak wykonywać ćwiczenia w domu?
Rozgrzewka
Ćwiczenia w domu, podobnie jak te na siłowni, najlepiej rozpoczynać od rozgrzewki. Jeśli odpowiednio przygotujesz ciało do wysiłku, zwiększysz jego możliwości wydolnościowe, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko kontuzji. Zacznij od podbicia tętna. Wykonaj kilka pajacyków i chwila biegu bokserskiego. Od razu poczujesz, jak twój oddech przyspiesza. Skup się teraz na rozgrzewaniu mięśni, stawów, więzadeł i ścięgien. Posłużą do tego ćwiczenia angażujące obręcz barkową i biodra. Zrób kilka dynamicznych wymachów, krążeń ramionami i nogami w różnych płaszczyznach. Powinnaś poświęcić na to 10–15 minut.
Część główna treningu
Po takim przygotowaniu, możesz przystąpić do właściwego treningu. Twoje ćwiczenia w domu powinny być zaplanowanie i dobrane do potrzeb oraz możliwości. Pamiętaj, żeby słuchać swojego ciała i nie forsować go zbytnio. Jeśli znasz już trochę technikę ćwiczenia na siłowni, wiesz, że trening warto rozłożyć na serie, zwracać uwagę na liczbę powtórzeń i czas, w którym odpoczywasz między seriami. To jednak nie wszystko. Jeśli ćwiczenia w domu mają być efektywne, muszą stanowić wysiłek dla twojego ciała. Nie spoczywaj na laurach, z treningu na trening podnoś poprzeczkę: zwiększaj liczbę powtórzeń, dokładaj bardziej angażujące ćwiczenia.
Pamiętaj też o słuchaniu swojego ciała. Jeśli odczuwasz skutki długiego siedzenia przed komputerem, zrób ćwiczenia na plecy. A może zależy Ci na przyspieszeniu metabolizmu? W takim przypadku postaw na trening cardio. Nie forsuj się też zbytnio. Kiedy twoje ciało mówi „stop”, zignorowanie jego sygnałów może prowadzić do kontuzji.
Jednym z bardzo skutecznych sposobów na ćwiczenia w domu jest trening obwodowy. Redukuje tkankę tłuszczową i pozwala rozbudować masę mięśniową. Taki rodzaj treningu polega na wykonywaniu bezpośrednio po sobie 6–10 ćwiczeń. Każde z nich powinnaś powtórzyć ok. 10 razy albo wykonywać minimum 30 sekund. Następnie bez żadnego odpoczynku, przechodzisz do kolejnego ćwiczenia. Kiedy skończysz pełny obwód, daj sobie od 2 do 4 minut na uspokojenie oddechu i powtórz całość 3–5 razy.
Ćwiczenia w domu – przykładowy zestaw
Gotowa do rozpoczęcia swoich ćwiczeń domowych? Na początek sprawdź przykładowy zestaw ćwiczeń, który będzie odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Tempo i intensywność treningu dopasuj do swoich możliwości.
- Pompka – odpychaj się od podłogi, prostując ręce w łokciach i opierając się na dłoniach oraz palcach stóp. Utrzymuj cały czas prosty tułów.
- Przysiad – maksymalnie schodź biodrami poniżej linii kolan. Utrzymuj wyprostowane plecy.
- Burpees – wojskowe ćwiczenie: padnij-powstań.
- Deska – oprzyj się na przedramionach i palcach stóp. Pamiętaj o tym, żeby napinać brzuch i utrzymywać kręgosłup nieruchomo.
- Pompki na triceps – uginanie ramion w podporze tylem. Oprzyj dłonie na podwyższeniu (np. krześle albo krawędzi łóżka) i wyprostuj nogi.
- Mostek – połóż się na macie, ugnij kolana i unoś biodra.
- Rowerek – w leżeniu na plecach przyciągaj do siebie kolano i łokieć naprzemianstronnie.
Podczas pierwszego tygodnia ćwiczenia w domu wykonuj od 3 obwodów i stopniowo zwiększaj tę liczbę. Dojdziesz w końcu do 5 obwodów na każdym treningu. Staraj się powtarzać treningi 2–3 razy w tygodniu.
