Nie przepadasz za ćwiczeniami w grupie albo na siłowni? A może chcesz osiągnąć lepsze efekty dzięki większej systematyczności treningów? Nieważne, jakie są twoje motywacje – trenowanie w domu jest dobrym rozwiązaniem dla każdego. Nie każdy jednak wie, jak zacząć taki trening w domu, jak się do niego regularnie mobilizować i jak się przygotować. Ćwiczenie bez nadzoru trenera może być bowiem obarczone ryzykiem kontuzji. Przeczytaj nasz poradnik i ćwicz w domu bezpiecznie.
Jak zacząć ćwiczyć w domu?
Zalet ćwiczenia w domu jest tak wiele, że aż trudno je zliczyć. Doskonale jednak wiemy, że zdrowotne korzyści nie zawsze są wystarczającym argumentem do tego, żeby znaleźć motywację do ćwiczeń. Jeśli jednak chcesz rozpocząć trening w domu, musisz poszukać odpowiedniej dla siebie zachęty. Może jest to piękna sylwetka? Może chcesz zgubić kilka centymetrów? A może po prostu masz siedzący tryb pracy i chciałabyś robić ćwiczenia na plecy, nogi albo ramiona? W każdym z tych przypadków zacznij od przygotowania planu. Zastanów się, co chcesz osiągnąć, ile czasu w ciągu tygodnia możesz poświęcić na zmagania na macie, o jakiej porze dnia najlepiej będzie ci ćwiczeń.
Następnie poszukaj ćwiczeń, które będziesz w stanie wykonywać. Tu z pomocą przyjdą ci internetowi trenerzy, którzy za darmo udostępniają gotowe zestawy ćwiczeń na określone partie ciała. Jeśli jesteś początkująca, nie powinnaś się przemęczać już na początku. Szybko się bowiem zniechęcisz albo co gorsza – nabawisz kontuzji. Ćwicz od 30–60 minut przynajmniej trzy razy w tygodniu. Dopiero, kiedy poczujesz, że taki trening nie jest już dla ciebie wysiłkiem, zwiększ poziom trudności.
Poszukaj takiego zestawu ćwiczeń w domu, które będą różnorodne, zaangażują różne partii mięśni i wpłynął na rozwój twojej wydolności oddechowej. Zwróć uwagę, czy trening siłowy obejmuje wszystkie główne grupy mięśniowej zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, a także brzucha i pleców.
Pamiętaj też, że prawidłowe wykonywanie ćwiczeń jest nierzadko ważniejsze niż liczba powtórzeń. Przykładaj więc dużą uwagę do tego, w jaki sposób prowadzisz ruchy i czy nie obciążasz stawów. Skorzystaj z lustra i dokładnie kontroluj swoje ciało podczas treningu w domu. Zacznij powoli i staraj się stopniowo zwiększać długość i intensywność treningu. Nie rób tego za szybko, wsłuchaj się w swoje ciało i nie forsuj go zanadto.
Kiedy zaczynasz wprowadzać zdrowe nawyki do swojego życia, zrób to kompleksowo. Aktywność fizyczna będzie najskuteczniejsza, jeśli połączysz ją z innymi aspektami „bycia fit”. Zwracaj uwagę na to, co jesz i dbaj o odpowiednią regenerację. W ten sposób będziesz mogła uzyskać najlepsze efekty.
Skąd czerpać motywację do treningu w domu?
Psycholodzy twierdzą, że społeczna motywacja jest silniejsza niż indywidualna. Kiedy idziesz na zajęcia fitness z grupą innych dziewcząt, najpewniej nie odpuścisz i będziesz sumiennie wykonywała wszystkie ćwiczenia. W domu nie jest już tak łatwo zmobilizować się do wejścia na matę. Są jednak na to sposoby.
O tym, jak ważny jest plan ćwiczeń już wspominaliśmy. Powieś go w widocznym miejscu, najlepiej tak, żebyś nie mogła uciec przed nim wzrokiem. Odznaczaj każdy wykonany trening i śledź swoje postępy – to bardzo motywujące. Dbaj również o to, żeby znaleźć małą nagrodę za każdy dzień trzymania się planu i bądź dla siebie wyrozumiała, kiedy nie uda ci się poćwiczyć. Tę technikę motywacyjną świetnie opanowały trenerki jogi: po każdej praktyce dziękują sobie i innym uczestnikom sesji za wspólne starania. Ty też powinnaś tak postępować.
Jeśli mata do ćwiczeń, piłka i hantle kojarzą ci się tylko z wyrzeczeniami i katorgą, postaraj się jakoś je odczarować. Kup matę w twoim ulubionym kolorze albo ze śmiesznym nadrukiem. Wybierz strój do ćwiczeń, w którym czujesz się maksymalnie komfortowo i lubisz go na tyle, że nie możesz się doczekać, żeby go założyć. Niech trening w domu stanie się dla ciebie czymś przyjemnym.
Bardzo skuteczną technika momywania się do różnych wyznań, nie tylko treningu w domu, jest społeczne zobowiązanie. Powiedz o swoim postanowieniu osobom, na których zdaniu ci zależy. Jeśli się poddasz, będziesz musiała się przed nimi do tego przyznać. Pamiętaj jednak, że powinny to być osoby, które będą ci kibicować.
