Długotrwała praca przy komputerze, siedzący tryb życia, odrobinę dźwigania czy kilka godzin domowych porządków – często tyle wystarczy, żeby pojawił się dojmujący ból pleców. Możesz się go pozbyć, wykonując ćwiczenia na plecy. Zyskasz w ten sposób poprawę postawy, wymodelowanie sylwetki i wzmocnienie mięśni. A wszystko to bez wychodzenia z domu.
Jak wykonywać ćwiczenia na plecy?
Korzyści płynące z ćwiczenia pleców są nie do przecenia: poprawa wyglądu sylwetki, wyrzeźbienie pośladów, barków, ramion, korekcja postawy i zniwelowanie bólu kręgosłupa. Większość czynności, jakie wykonuje się w trakcie treningu pleców angażuje spory obszar ciała: od górnej granicy pośladów aż do dolnej części głowy. Podczas takich ćwiczeń mocno pracują także pośladki, ramiona i barki. Jeśli do ćwiczeń na plecy dołożysz choćby drobne obciążenia, już możesz pracować nad rzeźbieniem mięśni.
Ćwiczenia na plecy powinnaś wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Staraj się robić po 15–20 powtórzeń utrzymanych w trzech seriach. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i zwiększaj ją stopniowo, kiedy poczujesz się już na siłach. Między kolejnymi seriami odpoczywaj około 30–60 sekund.
Jeśli zależy Ci nie tylko na wzmocnieniu, ale także wymodelowaniu pleców, do ćwiczeń dodaj obciążenia: hantle czy zwykłe butelki z wodą. Jeśli wybierzesz tę formę ćwiczeń na plecy, zmniejsz liczę powtórzeń w serii do 8–12, ale zwiększ liczbę serii w treningu do 5–8. Dobieraj obciążenie tak, żeby ostatnie powtórzenie w każdej serii były dla ciebie odczuwalnym, mocnym zmęczeniem mięśni. Między kolejnymi seriami odpoczywaj dłużej, około trzech minut.
Zależy ci na zadbaniu o kręgosłup i wypracowaniu ładnej postawy? Ćwiczenia na plecy wykonuj bez obciążeń albo z bardzo niewielkimi obciążenia. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20–30 w każdej serii, a serii wykonuj 6–8. Kiedy skończyć każdą partię ćwiczeń, odpoczywaj maksymalnie minutę.
Wzmacniające ćwiczenia na plecy
Wykonuj te ćwiczenia, żeby wzmocnić mięśnie całego grzbietu.
Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Rozłóż na podłodze matę do ćwiczeń. Połóż się na brzuchu. Wyprostuj nogi i ręce tak, żeby stanowiły przedłużenie ciała. Głowa i szyja powinny być wyciągnięte. Staraj się cały czas delikatnie zbliżać pępek do kręgosłupa i napinać brzuch. Unieś wyprostowane nogi i ręce jednocześnie. Zatrzymaj się w tej pozycji na 2–3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Unoszenie rąk i nóg w pozycji klęku podpartego
Przyjmij na macie pozycję klęku podpartego: dłonie ustaw pod barkami, a kolana pod biodrami. Ciężar ciała powinnaś rozłożyć równomiernie na dłonie i kolana. Kręgosłup utrzymuj w linii prostej i pilnuj, żeby się nie zapadał. Jednocześnie wyciągnij prawą rękę w przód, a lewą nogę – w tył. Staraj się utrzymywać nieruchomy tułów. Wróć do pozycji wyjściowej i tę samą czynność wykonaj na drugą rękę i nogę.
Podpór bokiem na przedramieniu
Połóż się na boku, lekko ugnij nogi w kolanach. Barki, biodra i kolona powinny znajdować się w tej samej linii. Oprzyj tułów na przedramieniu dolnej ręki tak, żeby łokieć znalazł się dokładnie pod barkiem. Drugą rękę połóż na karku i skieruj łokieć do sufitu. Na wdechu unieś biodra w górę i utrzymuj tę pozycję 2–3 sekundy. Na wydechu połóż biodra na macie. Tę samą czynność wykonaj na drugą stronę.
Rozciągające ćwiczenia na plecy
Najlepiej wykonywać je po zakończonej serii wzmacniającej. Jeśli czujesz, że twoje ciało potrzebuje przerwy od pracy przy biurku, zrób kilka z tych ćwiczeń na plecy, a z pewnością poczujesz się lepiej.
Rozluźniający skłon
Złap się za łokcie. Stań w rozkroku i ustaw stopy na szerokość bioder. Ugnij lekko kolana. Zrób skłon tułowia w przód i pozwól głowie luźno zwisać. Wyobraź sobie, że twoje łokcie i głowa przyciągają cię do podłogi. Przenieś ciężar ciała na przody stóp i rozluźnij szyję. Rób to delikatnie i powoli. Zostań w tej pozycji na około minutę. Następnie kręg po kręgu prostuj plecy.
Skręty tułowia w siadzie
Usiądź na macie z wyprostowanymi nogami. Lewą ugnij w kolanie i stopę postaw na zewnątrz przy prawym kolanie. Wyprostuj plecy i skręć cały tułów w lewą stronę. Oprzyj lewy łokieć na prawym kolanie. Teraz postaraj się jeszcze pogłębić ten skręt, a jednocześnie wyciągaj się w górę. Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund i powtórz czynność dwa razy na każdą stronę.
